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2 février 2016

Programme d’exercices pour la perte de poids : mois #3

Programme d’exercices pour la perte de poids mois #1, mois #2, mois #3
Voir l’extrait de l’émission

Au cours du troisième mois du programme, le but est d’optimiser la perte de poids en améliorant votre capacité et votre endurance cardiovasculaires. Cela favorisera la perte de gras tout en maintenant votre masse musculaire, acquise aux étapes précédentes. Pour y arriver, faites 6 séances d’activités physiques par semaine (une séance par jour) en alternant les circuits cardiovasculaires et musculaires détaillés ci-dessous.

Télécharger le document PDF du programme complet d’exercices pour la perte de poids du mois #3

4 circuits cardiovasculaires et musculaires, par semaine, comprenant les exercices suivants :

  • Exercice 1 : Simulation de saut à la corde avec genoux hauts pendant une minute;
  • Exercice 2 : Escalades au sol sur les mains pendant une minute;
  • Exercice 3 : Push-ups (pompes) pendant une minute;
  • Exercice 4 : Jogging sur place avec les talons aux fesses, pendant une minute;
  • Exercice 5 : Squat Jacks sautés pendant une minute;
  • Exercice 6 : Russian twists en position assise avec poids pendant une minute;
  • Exercice 7 : Reverse flies (extensions horizontales des bras) en position fente statique avec poids;
  • Exercice 8 : Burpees avec saut pendant un minute.
  • Une fois les 8 exercices terminés, prenez une pause de 2 à 3 minutes. Marchez sur place. Prenez le temps de bien inspirer et expirer. Reprenez les exercices une 2e et une 3e fois, selon vos capacités.

2 séances d’exercices cardiovasculaires, par semaine, à intensité faible ou modérée comme :

  • Marcher, courir à un faible rythme, faire du vélo, prendre part à des cours de groupe comme de la danse ou du kick-boxing.
  • Chaque séance devrait durer au moins 30 minutes.

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de favoriser un retour au calme après l’activité physique. N’hésitez pas à visionner les extraits suivants Les règles de base de l’échauffement et En quoi consiste une bonne séance d’étirements? pour plus de détails.

Conseil nutrition du mois : Choisissez de bons aliments à grignoter
Devant la télévision, il peut parfois être difficile de résister aux aliments salés, sucrés ou riches en gras. Cela peut être dû au fait que vous vous êtes trop privés durant la journée, ou encore que vous êtes tenté de manger des aliments par ennui. Si vous avez une fringale en soirée, demandez-vous d’abord si vous avez vraiment faim. Si oui, optez pour une collation riche en glucides qui favorisera le sommeil et la digestion (ex. petit bol de céréales de son).

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Conseils pour réussir le programme
Pour réussir à perdre du poids et à brûler un maximum de calories avec l’exercice physique, on doit y aller par étape. Souvenez-vous qu’il est impossible d’améliorer toutes les qualités physiques (endurance, force, capacité cardiovasculaire, etc.) en même temps!

Voici quelques conseils clés pour réussir le programme :

  • Fixez-vous des objectifs réalistes. Une perte de poids saine se situe entre 1 et 2 livres par semaine;
  • Mettez vos séances d’entraînement à votre horaire;
  • Mangez sainement et selon vos besoins;
  • Entourez-vous de gens motivés et positifs comme vous.
    HeapMedia882

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