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2 février 2016

Programme d’exercices pour la perte de poids : mois #2

Programme d’exercices pour la perte de poids mois #1, mois #2, mois #3
Voir l’extrait de l’émission

Au cours du deuxième mois du programme, le but est d’augmenter votre force et votre masse musculaire. Pour y arriver, faites 6 séances d’activités physiques par semaine (une séance par jour) en alternant les circuits de musculation et les exercices cardiovasculaires détaillés ci-dessous.

Télécharger le document PDF du programme complet d’exercices pour la perte de poids du mois #2

2 circuits de musculation (HAUT DU CORPS), par semaine, comprenant les exercices suivants :

  • Exercice 1 : 10 push-ups (pompes) sur les genoux avec une planche latérale entre les répétitions;
  • Exercice 2 : 10 pull-overs (extensions des bras à l’épaule) avec poids;
  • Exercice 3 : 10 bascules du bassin, couché sur le dos avec les jambes croisées;
  • Exercice 4 : 10 zotman curls (flexions des coudes à la hauteur des épaules) avec poids;
  • Exercice 5 : 20 escalades au sol en tirant le genou vers le coude opposé en position planche.
  • Une fois les 5 exercices terminés, prenez une pause de 1 à 2 minutes, puis reprenez-les une 2e et une 3e fois, selon vos capacités.

2 circuits de musculation (BAS DU CORPS), par semaine, comprenant les exercices suivants :

  • Exercice 1 : 10 sumo-squats avec poids;
  • Exercice 2 : 20 jumping jacks en position planche;
  • Exercice 3 : 10 fentes arrières gauche en levant le genou devant avec poids (Répétez l’exercice avec la jambe droite);
  • Exercice 4 : Planche latérale sur les pieds pendant 30 secondes de chaque côté;
  • Exercice 5 : 20 ponts marchés.
  • Une fois les 5 exercices terminés, prenez une pause de 1 à 2 minutes, puis reprenez-les une 2e et une 3e fois, selon vos capacités.

2 séances d’exercices cardiovasculaires, par semaine, à intensité élevée comme :

  • La course à pied, le vélo stationnaire en groupe, ou jouer au hockey, au basket-ball ou au soccer.
  • Chaque séance devrait durer entre 30 et 60 minutes.

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de favoriser un retour au calme après l’activité physique. N’hésitez pas à visionner les extraits suivants Les règles de base de l’échauffement et En quoi consiste une bonne séance d’étirements? pour plus de détails.

Conseil nutrition du mois : Déjeunez bien!
Le premier repas de la journée permet de mettre fin au jeûne de la nuit ; notre corps a épuisé une partie de ses réserves d’énergie. Nous devons donc faire le plein d’éléments nutritifs. Un déjeuner complet devrait comprendre des protéines, des glucides et des fibres. Un lait frappé avec des fruits surgelés ou un gruau avec deux œufs cuits durs sont d’excellents choix. Vous pouvez manger votre déjeuner un peu plus tard dans la matinée si vous manquez d’appétit. Et, assurez-vous d’avoir une collation nutritive si vous avez une fringale comme des noix, des fruits, un muffin maison, etc.

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Conseils pour réussir le programme
Pour réussir à perdre du poids et à brûler un maximum de calories avec l’exercice physique, on doit y aller par étape. Souvenez-vous qu’il est impossible d’améliorer toutes les qualités physiques (endurance, force, capacité cardiovasculaire, etc.) en même temps!

Voici quelques conseils clés pour réussir le programme :

  • Fixez-vous des objectifs réalistes. Une perte de poids saine se situe entre 1 et 2 livres par semaine;
  • Mettez vos séances d’entraînement à votre horaire;
  • Mangez sainement et selon vos besoins;
  • Entourez-vous de gens motivés et positifs comme vous.HeapMedia882

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