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2 février 2016

Programme d’exercices pour la perte de poids : mois #1

Programme d’exercices pour la perte de poids mois #1, mois #2, mois #3
Voir l’extrait de l’émission

Au cours du premier mois du programme, le but est de vous familiariser avec l’entraînement et de préparer votre corps à accomplir des efforts soutenus. Pour y arriver, faites 6 séances d’activités physiques par semaine (une séance par jour) en alternant les exercices de musculation et les exercices cardiovasculaires détaillés ci-dessous.

Télécharger le document PDF du programme complet d’exercices pour la perte de poids du mois #1

3 séances de musculation, par semaine, comprenant les exercices suivants :

  • Exercice 1 : 12 squats;
  • Exercice 2 : 12 push-ups (pompes) sur les genoux;
  • Exercice 3 : 12 tractions des bras;
  • Exercice 4 : 12 fentes unilatérales avec poids (à droite puis à gauche);
  • Exercice 5 : 12 flexions et extensions des jambes en position planche.
  • Une fois les 5 exercices terminés, prenez une pause de 2 à 3 minutes, puis reprenez-les une 2e et une 3e fois, selon vos capacités.

3 séances d’exercices cardiovasculaires, par semaine, à intensité modérée comme:

  • Marcher, courir à un faible rythme, faire du vélo, prendre part à des cours de groupe comme de la danse ou du kick-boxing.
  • Chaque séance devrait durer au moins 30 minutes.

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de favoriser un retour au calme après l’activité physique. N’hésitez pas à visionner les extraits suivants Les règles de base de l’échauffement et En quoi consiste une bonne séance d’étirements? pour plus de détails.

Conseil nutrition du mois : Évitez de vous priver
Il faut manger pour perdre du poids. Cela a de quoi surprendre! Pourtant, c’est logique, puisqu’un corps actif a besoin d’être bien nourri pour s’entraîner efficacement sans être fatigué. En augmentant votre niveau d’activité physique, vous devrez consommer plus de calories de qualité, surtout avant et après les entraînements. Par exemple, troquez une barre tendre chocolatée pour un yogourt grec avec un fruit après votre activité physique.

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Conseils pour réussir le programme
Pour réussir à perdre du poids et à brûler un maximum de calories avec l’exercice physique, on doit y aller par étape. Souvenez-vous qu’il est impossible d’améliorer toutes les qualités physiques (endurance, force, capacité cardiovasculaire, etc.) en même temps!

Voici quelques conseils clés pour réussir le programme :

  • Fixez-vous des objectifs réalistes. Une perte de poids saine se situe entre 1 et 2 livres par semaine;
  • Mettez vos séances d’entraînement à votre horaire;
  • Mangez sainement et selon vos besoins;
  • Entourez-vous de gens motivés et positifs comme vous.HeapMedia882

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